知识分子的自我护腰技能

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知识分子的自我护腰技能
2011年06月02日 来源：《中国社会科学报》 作者：韩磊





　　人的一生中或多或少、或轻或重都有过腰痛的经历，尤其是在电脑前坐久的科研人员和知识分子，常常受此病痛的困扰。绝大多数脊柱疲劳的潜在人群或症状较轻的病人，都是通过自行休息等方法，期待疾病的自然痊愈或症状缓解。然而，该群体中，大约35%的人将会发展成为腰椎间盘突出症患者。

　　为此，常坐办公室的人员应怀着中医“治未病”的理念，遵守正确的医学指导，维护和保养自己的脊柱，防患于未然，避免腰椎间盘突出症的发生。保持正确姿势、坚持适度运动、动作协调是预防的三个基本原则。

　　保持正确姿势

　　坐姿：腰部要始终处于被椅背下端顶住，保持前凸的曲度，如果椅背凸起程度不够，可用靠垫顶住腰部。连续坐位时间不要太长，一般为1小时，最多2小时。

　　立姿：挺胸收腹的立正姿势，连续立位时间不要太长，一般半小时，最多2小时。

　　行姿：疾走，如同急行军，贵在坚持走，而不是散步。

　　卧姿：仰卧位，手掌伸入腰下能够勉强进入为合适，侧卧也可以，避免俯卧位。

　　坚持适度运动

　　选择健身类体育项目，诸如游泳、健美操、瑜伽、交际舞、太极拳，或者使用小区里的健身器材（太空步、立位旋转轮等）也可。要求循序渐进，养成规律，完成运动后，以身体当日略感酸痛，次日毫无倦意为度。

　　动作要协调

　　训练下腰椎关节肌肉及韧带的协调反应能力，参加羽毛球、乒乓球、排球、网球、高尔夫球等运动时，避免过度的、不协调的动作。

　　如果已患有腰椎间盘突出症，除了借助医疗手段外，通过哪些方法来自我缓解也是患者最为关心的问题。在急性疼痛发作期，应严格卧床休息2—3天，之后遵医生指导，下床进行日常活动。在缓解和康复期，中医导引术（现称“功能锻炼”）是自我防病的首选手段。旨在恢复肌肉韧带的负荷承受力，增强关节的弹性储备，常用的功能锻炼方法有：

　　举臂提踵

　　站立位，胸部挺直，提起脚踵，头颈略后伸，两臂自然弯曲上举，尽力向身后牵拉，整个躯体后弯成弓形，保持此姿势5—8秒，然后还原。每个动作做10次左右，每天3—4次，持之以恒。

　　九转腰功

　　双手自然放于膝上，依次向正前方、右前方、右方、右后方、正后方、左后方、左方、左前方、正前方顺时针的顺序牵拉腰部，而后按逆时针顺序牵拉。向前方时挺胸挺腹，向后方时含胸收腹，动作要协调，腰部要做成圆周运动。每次做9个圆周左右，每天3—4次，要持之以恒。

　　燕飞翔空

　　俯卧位，四肢伸直，两腿并拢。头、上身及双下肢同时缓缓背伸，双手自然后伸，整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气，其形如飞燕翔空，停留片刻后呼气还原。每日早晚各1次，适当练习，逐渐加量，女性增至30次，男性增至50次为止，坚持半年至一年。

    （出处：《中国社会科学报》　作者：韩磊）

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办公室的伸展运动
2011年06月02日 来源：《中国社会科学报》





　　长时间保持同一个姿势，体内五大循环比较容易停滞下来。比如在办公桌前伏案工作或站立工作的人，他们每过一个小时，都应该让自己的身体运动一下，让体内的水顺畅地循环。

　　腰部伸展运动——腰部的弯曲和伸展

　　伏案工作和站立工作的人，长时间保持同一个姿势，所承受的最大负荷是“腰部”。这时，可两腿分开站立，与肩同宽，身体交替着前后运动、左右运动，以此缓解腰酸的状况。

　　腰部感觉酸痛时，用手捂热酸痛处，然后再按摩，以此使血液循环畅通，这样可缓解酸痛。

　　脚部伸展运动——下蹲运动

　　长时间保持同一姿势，易引起脚部浮肿。预防脚部疲劳和浮肿的最佳办法是，进行膝盖的伸展——下蹲运动。1小时做5—6次，不要太用力，要伴随着腹式的深呼吸一起完成。

　　另外，那些脚部容易浮肿的人，在办公桌上工作时，可在脚下置一个20—30厘米的台子，交换把左脚或右脚放在上面，然后脚踝也跟着扭动，以此减轻脚部肌肉的疲劳和浮肿。

　　头部和肩膀的伸展——摇头晃脑、耸肩

　　长时间伏案工作会给头部和肩膀带来很大的负担。

　　为了伸展脖子的筋络，前后左右晃动脑袋，以此缓解头部和颈部的酸痛。

　　一圈一圈转动肩膀，或用力往上提肩，然后猛地放下肩膀，通过这样简单运动也可很好地运动肩膀。

　　人容易感到疲劳，这是因为体内的循环停滞了，老化废旧物和疲劳物质乳酸会在血液中长时间滞留。适度运动可缓解肌肉酸痛，也可改善新陈代谢。

　　适度运动每次只需几分钟即可，关键在于每天坚持。每个人对运动的理解都不同，适合自己即可。另外，上下班期间，能走楼梯就别坐电梯，这虽是小事，但却可以增加运动量。

　　（出处：《中国社会科学报》　摘编自《不生病的活法2（实践篇）》　（[日]新谷弘实/著 杨小青/译））

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人在职场须珍重
2011年06月26日 来源：《中国社会科学报》 作者：周非非






　　近年来，咨询职场心理问题的求助者与日俱增，这让人们不得不重新审视一个严峻的现实问题：人在职场会遇到哪些心理问题，又将如何应对呢？

　　人际关系

　　职场人际关系问题所占比例最大。拥有良好的人际关系，才会在工作中如鱼得水、挥洒自如。然而，不少人却为人际关系所困，痛苦不堪，甚至陷入抑郁的泥潭。

　　案例：刘女士是一位业务精湛的中学教师，却因过分内向、自卑、敏感而遭遇了人际关系的尴尬。同事在一起有说有笑，当她不存在一般，即便是她主动找人说话，别人也是爱答不理。于是，痛苦不堪的小刘不断吃东西，借助满足口欲来寻求内心的平衡和补偿，之后却因体重增加而更加焦虑，由此陷入恶性循环，最终患上神经性贪食症，并产生严重的抑郁情绪，造成心理和生理的双重危害。

　　对策：人际交往的黄金规则是“像你希望别人如何对待你那样去对待别人”。

　　在人际交往方面要注意：创造良好的第一印象，微笑是无往不胜的“通行证”，要表现出真诚、自信，赢得对方的信赖；学会赞美、感恩、欣赏、包容、与人合作，善于借用他人的智慧，让自己融入团体中，无论遇到什么情况，都要尽量做到不发“火”，展现出自己的大度和涵养；时刻保持积极进取的态度，拥有不断学习的能力、不断提升自我的境界。

　　工作压力

　　案例1：A是金融业的一个中层领导，工作能力强，受领导器重，被委以重任。他顿感压力巨大，万般推辞。领导不悦，认为他不愿效力，这让他更觉进退两难，夜不能寐，甚至心悸胸闷，害怕上班。

　　案例2：B是一个大型私企的经理，年轻有为，春风得意。可他却因身居要职而高度焦虑，总担心自己出错。这让他非常痛苦，开始极力回避在一些公众场合的应酬。

　　对策：上述两个案例都是因主人公不够自信而造成。

　　正确的做法应是：努力提高自信心，遇到挫折要学会镇静，善待自己。不要为了他人而迷失自我，学会释放压力，调节情绪，时刻保持积极乐观的生活态度；回到朋友中间去，向朋友倾诉并从中获得温暖和支持；学会感恩，传递爱和温暖，善于在平凡的生活中寻找乐趣。

　　情感困惑

　　幸福的婚姻是创造佳绩的良好保障。

　　案例：小王天生丽质，工作出色，很受老板青睐，两人私交甚厚，经常一起吃饭。一次，两人酒后发生关系。相爱四年的大学男友愤而离去，小王也黯然辞去了待遇优厚的工作。

　　对策：与上司（异性）一定要适当保持距离，尤其是年轻漂亮的女士，要尽量避免与男上司单独吃饭、喝酒，以免“不慎失足，身不由己”。当发现上司有爱慕之意时，要果断坚决地表明自己的态度，以绝非分之想，千万不要暧昧。另外，办公室恋情须谨慎，不可轻易陷入情网，有时恋爱失败，反而无颜相对，影响工作。

　　升迁竞争

　　人在职场，无不希望通过自己的努力得到重用、升迁，但是很多人却遭遇“瓶颈”，觉得自己前途无望。

　　案例：（秦君曾向我倾诉）“我一向多才多艺，大家都认为这次升迁非我莫属，甚至吵着要我请客，可结果却让我大失所望！明明自己各方面的能力都比较强，为什么被提升的是别人呢？”

　　对策：你不该抱怨机遇没有垂青自己，抱怨不公平，甚至把上班看做一件痛苦的事情，这样下去，不仅仅难以升迁，而且还会危及你的饭碗！如果你不抱怨、不颓废，一如既往地努力拼搏，让领导看到你荣辱不惊、任劳任怨、锐意进取、不断提升自己的能力和业绩，那么你的未来一定会因你的不懈努力而大放异彩！毕竟，是金子总会闪光！

　　职业倦怠

　　案例：赵女士是一名经验丰富的护士长，可最近一提到上班就很烦。她认为，这份每天都要重复无数遍的工作繁重琐碎、枯燥乏味，天天面对那么多病人，那么多血腥的场面和痛苦的呻吟，让她觉得生活黯然无光，就像一个被囚禁的鸟儿，心情一天比一天沉重。她对工作、病人渐渐没有了往日的热情，天天无精打采，疲惫不堪。

　　对策：职业倦怠越来越常见，或因待遇不平等，或因工作太紧张，或因应激事件的刺激和压力等。面对这种情况，必须及时调整心态，换位思考，知足常乐，经常自我欣赏和鼓励，多和朋友相聚，宣泄负性情绪。同时，要提高对于幸福和快乐的敏锐触觉，对自己进行积极的心理暗示，少些抱怨和愤怒。这样坚持下去，你就会感到自己是一个快乐的人！

　　跳槽尴尬

　　案例：小张大学毕业后，三年之内频频跳槽，却屡屡不如意：每个工作都不超过两个月，最后对找工作失去了信心，觉得自己太无能，不想再去面对，“宅”在家里一年多，不和任何人接触，陷入自闭状态……

　　对策：虽说“水往低处流，人往高处走”，但是跳槽一定要谨慎！不论做什么，首先要热爱自己的工作，全身心投入，不要好高骛远，不要苛求太多，更不要急功近利。要脚踏实地从零开始，一点点进步。刚开始肯定会有一定的困难，也可能很累，但只要坚持、努力，就会度过难关。

　　由此可见，职场心理问题不容小觑，关键是要有一个积极的心态，即乐观、自信、豁达、大度。