加里·凯勒：养成个好习惯要多久？最少18天最多254天，平均66天

管季超0712

加里·凯勒：养成个好习惯要多久？最少18天最多254天，平均66天

● 加里·凯勒   
　　 提及成功，“自律”和“习惯”总是会一起出现。它们虽然意思不同，但关系紧密，共同成为成功基石的组成部分——为达到某一目标而规律地工作，直至规律奏效。有意识的自律代表你有固定的训练方向，训练时间足够长就变成了理性规律，即习惯。所以，“自律”的人平时会训练自己养成好习惯。他们看起来是“规律”的，但其实不是，没有人是“规律”的。
　　 说到底，谁愿意做一个“规律”的人呢？每个日常动作都要经过打磨，训练还不能停止，光是想想就觉得既可怕又无聊。大部分人都已预料到这条艰辛的必经之路，他们要么一遍遍地尝试，要么趁早就默默退出。尝试的人必定感到焦虑，久而久之也就放弃了。
　　 自律不是获得成功的必要条件。获得成功只需要你去做对的事，而不是做对每件事。
　　 成功的诀窍是选准一个正确的习惯，训练自己，养成这个习惯。就这么简单，你只需要做这么多。当这个习惯已经成为你生活的一部分时，你看起来就像是一个自律的人了。无须方方面面都自律，你只要挑选最有用的那件事，坚持下去就可以了。你的目标就是选中一条规律，将它培养成牢固的习惯。
　　 规律训练成效显著
　　 奥运冠军迈克尔·菲尔普斯就是规律训练的经典案例。他在儿时被诊断出患有注意力缺失症，幼儿园老师告诉他的母亲：“菲尔普斯总是坐立不安，没法安静下来……很抱歉，你儿子完全不能集中精力。”鲍勃·鲍曼自菲尔普斯11岁起就担任他的游泳教练，他说菲尔普斯总是跑到训练池边的救生员位搞破坏，这个坏习惯在菲尔普斯成年之后也偶尔会犯。
　　 但菲尔普斯最终创造了一个又一个世界纪录。2004年雅典奥运会，他赢得了6枚金牌、2枚铜牌。2008年，他又刷新了8项世界纪录，打破了马克·斯皮茨的神话。他总共获得了18枚奥运金牌，这在奥运史上无人能及。2012年伦敦奥运会是他的退役之战，他将奖牌总数更新到了22枚，成了最耀眼的奥运明星。一名记者曾这样形容：“如果菲尔普斯独自代表一个国家，他在奖牌排行榜上也能排到第12位。”他的母亲自豪地说：“迈克尔的专注程度让我惊讶。”鲍曼也称赞他的专注力是其“最厉害的武器”。为何会这样？当年那个“完全没法集中精力”的男孩是如何华丽转身的呢？
　　 秘密在于他多年来都在规律地训练自己。
　　 菲尔普斯自14岁到参加2008年的北京奥运会，他坚持每周训练7天，每年训练365天，从未间断。此外，他每天在水下长达6个小时。鲍曼说：“懂得分配精力是他的优势。”我并不是在刻意简化，但不夸张地说，菲尔普斯将所有的精力都分配给了每日必须进行的一个习惯——游泳。
　　 培养一个好习惯的回报是丰厚的。习惯将把你引向成功，它还可能在无形中助你成功：同时，你的生活也会变得更纯粹、更明晰，因为你知道什么事该做，什么事不值得做。将精力集中在一个方向使用，你自然就会对其他的事放手。做正确的事能够将你从无谓的小事中解救出来。
　　 菲尔普斯在泳池中找到了自己的一席之地。经过长时间的训练，他的自律变成了习惯，他的习惯又帮助他取得了巨大的成功。
　　 66天养成一个习惯
　　 对于自律和习惯，扪心自问，没多少人愿意为此付出太多。谁又能责怪他们呢？我自己也无法理直气壮地指责这样的人。这两个词在我们脑海中的印象是生硬且令人不快的。只是想想都会让人泄气。幸运的是，自律虽漫长，习惯虽难以形成，但都只是在训练的开始阶段。时间一长，保持习惯就不吃力了。事实也确实如此。习惯的保持相较于养成，则容易得多。经过一段时间的自律，当习惯养成时，你的体验就大大不同了。将一个习惯坚持下来，它便会成为你的一部分，这样你在提高效率时所体会的辛酸也会随之减少。困难变成习惯，习惯又会帮你解决困难。
　　 那么需要多长时间，自律才能变成习惯呢？伦敦大学的调查结果为我们提供了一个明确的答案。2009年，他们开展了一项调查提问：“养成一个习惯需要多长时间？”他们所谓的习惯是指一个已经变得根深蒂固而你毫无觉察的行为。当参与者通过了95%的能量曲线且继续某个动作时不再费力，就可以被称为“习惯成自然”了。研究人员要求学生进行锻炼或者控制饮食，并记录下这个过程。调查结果显示，养成一个习惯平均需要66天。被测数据实际为最少18天、最多254天，但66天就可以达到一个完美的平衡——较简单的习惯耗时较短，较困难的习惯耗时较长。自助小组通常鼓励人们21天完成一次转变，但现代科学研究表明这是不现实的。形成新习惯需要时间，所以别太早放弃。找到努力的方向，给自己足够的时间，动用所有的自制力去塑造它。
　　 澳大利亚研究者梅甘·奥滕和郑肯（音译）发现了习惯养成过程中的光环效应。在实验过程中，养成好习惯的学生普遍反映压力较小，冲动性购物减少，饮食习惯更好，酒精、香烟、咖啡因的摄入量减少，看电视的频率降低，甚至攒着脏盘子不洗的情况也有了改善。动用自制力、保持好习惯不仅越来越容易，而且能够惠及生活的其他方面。这些学生不仅规律地从事着主要任务，其他方面也受益颇多。
　　 本文由澎湃新闻经授权摘自《最重要的事，只有一件》（加里·凯勒著，中信出版社，2015年10月）。