中国儿童青少年膳食指南

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中国儿童青少年膳食指南2011-12-15

来源：广州市中小学卫生保健所

儿童青少年时期是体格和智力发育的关键时期，也是个人行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年在青春期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，充足的营养摄入可保证其体格和智力的正常发育，为其一生健康奠定良好基础。应特别予以关注。因此，在一般人群膳食指南十条的基础上，根据儿童青少年生长发育的特点和营养需求，还应强调以下四条内容：
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
1、少年儿童要养成适合其生理需要的健康饮食行为。一般每日三餐，两餐间隔4-6小时；三餐比例要适宜，早餐供能占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%；正餐不要以糕点、甜食取代主副食。
2、营养充足的早餐可以为少年儿童提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。早餐吃得不好，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，而且保证早餐营养充足。
早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4-1/3。谷类食物在人体内能较快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需能量，所以早餐中不可缺少谷类食物。合理的早晨最好还包括牛奶或豆浆，加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物，可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。
3、有些同学为了追求体型完美，盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端方法减重，久之会导致营养不良、内分泌改变、少女乳房发育停滞、停经、闭经等的发生，还会出现焦虑、抑郁、失眠、注意力不集中、强迫性思维等精神症状，严重者甚至会导致死亡。可见盲目节食对儿童少年的健康成长有巨大的危害。因此，儿童少年不应盲目节食。在不确定自己体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。
二、吃富含铁和维生素C的食物
我国儿童青少年中缺铁性贫血患病率较高，这是因为儿童少年处于生长发育阶段，铁需要量增加，体内铁相对不足造成的；女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使是轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成他们体力、抵抗力和学习能力下降。
我国居民膳食结构中含较多植酸和膳食纤维，影响铁吸收，而且膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率低于10%，铁的实际利用率也较低，从而引起铁的摄入相对不足。为了预防贫血的发生，儿童青少年应该注意饮食多样化，注意调换食物品种，经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，因此，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。
三、每天进行充足的户外运动
儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
学生每天最好进行至少60分钟的运动。不同强度和类型的运动的作用也不尽相同，一般来说，剧烈的有氧运动（如慢跑、打球、游泳、爬山等）比中等强度的运动对身体健康的好处更大。养成运动的习惯，常进行有氧健身，心脏会更健康，身心素质也更好。
儿童青少年在闲暇时间应限制静态活动，如看电视、玩电子游戏等，而用需要更多活动的事情代替，例如参与家务劳动。
四、不抽烟、不饮酒
我国烟草和酒类消费者中，儿童青少年已成为一个不可忽视的群体。1996年，卫生部抽样调查发现，初、高中男生吸烟的比例分别达到34%和45%；2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15-17岁男、女性青少年现在饮酒率分别为39.6%和4.5%。
儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。另外，儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。